Los atletas que practican deportes de resistencia muchas veces han descuidado el trabajo de fuerza porque existía la falsa creencia de que entrenar la fuerza te hacía pesado, lento… Pero hace años que la ciencia ha demostrado que esto no solo no es así si no que el trabajo de fuerza ayuda al rendimiento en los deportes de resistencia pero sobre todo que unos músculos fuertes son la mejor prevención que existe para las lesiones.
Aquí te dejo una rutina de ejercicios sencilla para la cual no necesitas material y que está pensada para ayudar a corredores, ciclistas y triatletas a minimizar el riesgo de lesión.
3×20 repeticiones Sentadillas: debes realizar las sentadillas de forma lenta y controlada en la bajada pero a máxima velocidad y de forma explosiva en la subida.
3×20 repeticiones Zancadas: zancadas largas siempre controlando una buena alineación de la rodilla
3×20 repeticiones Gemelo: de forma lenta y controlada en la bajada y lo más rápido posible en la subida.
3×15 repeticiones Sóleo: exactamente igual que los gemelos, de forma lenta y controlada en la bajada y lo más rápido posible en la subida.
3×1′ Puente: sosteniendo siempre arriba y contrayendo los glúetos.
3×10 repeticiones Puente a una pierna: de forma lenta y controlada en la bajada y lo más rápido posible en la subida.
3×1′ plancha: manteniendo una buena alineación contrayendo glúteos y apretando el ombligo lo más hacia adentro posible.
3×30″ plancha lateral: manteniendo una buena alineación contrayendo glúteos y apretando el ombligo lo más hacia adentro posible.
3×20 plancha alternando piernas: manteniendo una buena alineación contrayendo glúteos y apretando el ombligo lo más hacia adentro posible.
3×30″ cross lateral: manteniendo una buena alineación y apretando el ombligo lo más hacia adentro posible.
3×1′ Sentadilla isométrica: Espalda recta y bien apoyada y rodillas en ángulo de 90º.
Puedes pedir a alguien que te grave con el móvil para luego visionar tu ejecución, seguro que encuentras cosas en las que puedes mejorar.
Cuando hayas realizado esta rutina durante un tiempo puede que la rutina empiece a resultarte fácil, puedes aumentar las repeticiones, las series o puedes añadir peso. Aún así hay muchas variantes que se pueden hacer para que la carga sea mayor y así producir el estímulo necesario.
Si tienes cualquier duda respecto a los ejercicios o necesitas alguna adaptación no lo dudes y contacta conmigo