Durante las vacaciones es normal que no puedas entrenar de forma habitual. A continuación, te cuento lo que generalmente se pierde después de DOS SEMANAS sin entrenar y algunas estrategias para minimizar las pérdidas durante esos períodos.
Cuando dejas de entrenar durante dos semanas, es probable que experimentes ciertos efectos en tu rendimiento. Algunas de las PÉRDIDAS comunes pueden incluir:
1. Resistencia aeróbica: La capacidad de tu cuerpo para tomar y utilizar oxígeno de manera eficiente puede disminuir ligeramente. Esto puede afectar tu resistencia durante actividades de larga duración, como el ciclismo y la carrera.
2. Fuerza muscular: La falta de estímulo a tus músculos puede resultar en una ligera pérdida de fuerza. Esto puede ser notable en los músculos utilizados para nadar, pedalear y correr.
3. Adaptaciones neuromusculares: Si has estado trabajando en mejorar la técnica o la coordinación durante tus entrenamientos regulares, una semana sin entrenar puede afectar estas adaptaciones neuromusculares, lo que puede requerir tiempo adicional para recuperarse y retomar el progreso.
4. Flexibilidad: La falta de estiramientos regulares y movimientos articulares puede llevar a una pérdida de flexibilidad, lo cual es importante para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en todas las disciplinas del triatlón.
¿CUÁNTO SE PIERDE?
Esto depende de tu nivel, de la cantidad de entrenamiento que hubieras acumulado previamente al parón y también de la actividad física que mantengas durante las vacaciones.
1. Si tienes un NIVEL BAJO y tenías POCO ENTRENAMIENTO acumulado antes de las vacaciones, las pérdidas serán menores pero aún así, cuando vuelvas a la rutina vas a necesitar DOS SEMANAS de entrenamiento concienzudo para recuperar tu nivel previo al parón.
2. Si tienes un ALTO NIVEL y además habías acumulado MUCHO ENTRENAMIENTO antes de las vacaciones, entonces puedes necesitar hasta CUATRO SEMANAS de entrenamiento constante hasta que recuperes tu nivel de antes de las vacaciones.
¿CÓMO MINIMIZAR LAS PÉRDIDAS?
Aunque no puedes evitar por completo las pérdidas durante un período sin entrenar, hay algunas estrategias que puedes seguir para minimizarlas:
1. Mantén la actividad: Aunque no puedas seguir tu plan de entrenamiento habitual, trata de mantener la actividad física realizando actividades alternativas. Caminar todo lo que puedas, hacer senderismo, nadar en la playa o practicar algún deporte recreativo pueden ayudarte a mantener cierto nivel de condición física.
2. Enfócate en ejercicios clave: Si tienes tiempo y oportunidad para hacer algunos entrenamientos cortos, prioriza los ejercicios clave que son fundamentales para tu rendimiento. Por ejemplo, sesiones cortas e intensas de natación, carrera o ciclismo pueden ayudar a mantener la técnica y la memoria muscular.
3. Realiza ejercicios de fuerza corporal: Si no tienes acceso a equipamiento de gimnasio durante tus vacaciones, puedes realizar ejercicios de fuerza corporal, como flexiones, sentadillas, planchas… Estos ejercicios te ayudarán a minimizar las pérdidas.
4. Trabaja en la movilidad y la flexibilidad: Dedica tiempo a realizar ejercicios de estiramiento y movilidad articular para mantener o mejorar tu flexibilidad. Esto te ayudará a prevenir lesiones y mantener un mejor rendimiento cuando retomes tus entrenamientos regulares.
5 .Descansa y recupérate: Las vacaciones también son un momento para descansar y recuperarse mental y físicamente. No te sientas culpable por tomarte un descanso activo. Disfruta de tu tiempo libre y regresa a tus entrenamientos regulares con renovada energía.
Recuerda que un par de semanas sin entrenar NO TENDRÁ UN IMPACTO SIGNIFICATIVO a largo plazo si has estado siguiendo una planificación de entrenamiento consistente. Mantén una actitud positiva y disfruta de tus vacaciones, y pronto estarás de vuelta en tu plan de entrenamiento habitual.