Hoy, me he propuesto hablarte de las Zonas de Entrenamiento.
A ver si consigo explicarme bien y salir airoso de este fregao.
Las zonas de entrenamiento NO EXISTEN. Son un constructo humano que nos ayudan a etiquetar y agrupar intensidades que no tienen unos límites claros. Es cierto que estas etiquetas, aunque inexactas, nos facilitan entendernos a la hora de hablar sobre entrenamiento, intensidades, etc.
En un correo anterior ya te hablé de la tendencia de los Homo sapiens a etiquetar todo para simplificar, aunque al hacerlo, se pierde mucha información por el camino.
El primer problema que encontramos es que hay diversos modelos y cada uno nombra las zonas de forma diferente. El modelo trifásico es el más simple, con tres zonas, como su nombre indica; el modelo de Íñigo San Millán tiene 6 zonas, el de Coggan 7 zonas, y hay más…
Estas diferencias no ayudan a que nos entendamos. A veces, hablar de la Z2 así sin más (y mira que está de moda hablar de la Z2) y sin explicar qué modelo tomamos como referencia, puede llevarnos a hablar de intensidades bastante diferentes.
Pero el problema principal es otro. La mayoría de deportistas y entrenadores yerran al interpretar las zonas de Entrenamiento, y esto demuestra su falta de conocimiento sobre cómo funciona el cuerpo humano y el rendimiento.
Es comprensible en deportistas.
En entrenadores, no tanto…
El error más común es pensar que las zonas están asociadas a vías metabólicas. De forma que para “quemar grasa” hay que entrenar en Z2 y para mejorar el Vo2max hay que entrenar en Z4 (tomando como referencias el modelo de 6 zonas de Íñigo San Millán).
Nada más lejos de la realidad.
La realidad es que las zonas no son compartimentos estancos, sino que las vías metabólicas crean sinergias trabajando de forma conjunta. Si te ejercitas a alta intensidad (Z4), lo más seguro es que oxidarás toda la grasa posible, y además entrarán en funcionamiento otras vías energéticas para suplir la demanda a la que sometes al organismo. Como un coche híbrido que conecta el motor de combustión y el eléctrico al mismo tiempo, para darte toda la potencia posible, cuando pisas el acelerador a fondo.
De igual manera, prolongar el ejercicio en Z2 durante mucho tiempo no va a hacer que solo trabajes la oxidación de grasa. Cuanto más prolongues el esfuerzo, se involucran más sistemas: vaciarás los depósitos de glucógeno, intervendrán las fibras rápidas para relevar a las fibras lentas fatigadas y muchos ajustes más…
Puedes comprobar estos ajustes tú mismo. Basta con ponerte a rodar en tu Z2, calculada por vatios, el suficiente tiempo. Verás como el pulso sube hasta a la Z3 a pesar de que mantengas los vatios constantes.
También debes entender que cualquier intensidad, cercana o por encima del segundo umbral (FTP), te va a llevar al máximo consumo de O2 si la mantienes durante suficiente tiempo. Lo que significa que la mejora del Vo2max no está ligada solo a la Z4.
Por otro lado, como explica muy bien Manu Sola: “las zonas de entrenamiento son como los cursos académicos: separamos a la gente en raíz del año que nacieron, pero la realidad es que una persona que nace en diciembre de un año y otra que nace en enero del siguiente son más parecidas que el que nace en enero con otro que nace en diciembre de un mismo año.”
Pero con la característica de que los límites de las Zonas de Entrenamiento no están tan claros como con los años de nacimiento. Hay más bien una zona de transición entre ellas. Por ejemplo el paso de la Z3 a la Z4 (el famoso Umbral FTP) no es un numerito exacto, sino que es una zona de transición donde las demandas del esfuerzo hacen que el organismo se reorganice para poder mantener la intensidad.
Pero el FTP se merece un correo exclusivo. Prometido.
Esto significa que entrenar 10w por encima o por debajo de FTP no se traduce en grandes diferencias, a pesar de que son zonas diferentes. En cambio hay mucha diferencia entre entrenar en la parte baja de la Z3 o en la parte alta. Aunque sea la misma zona, el estímulo es muy diferente.
Lo que pretendo con este ladrillo es que dejemos de ser tan cuadriculados y entendamos la complejidad del rendimiento. Las Zonas de Entrenamiento están muy bien para comunicarnos, pero a la hora de entrenar hay que dejarlas un poco de lado y afinar bien el estímulo que queremos aplicar al organismo.
Como estamos en octubre, y se viene la turra de LA BASE, espero que también hayas entendido la inutilidad esa de rodar sin sobrepasar la Z2 durante mil horas. Que es octubre, pero de 2024 ya!
Eso, o contratas un entrenador que lo haga por ti. Uno bueno que entienda lo que acabo de explicar.